পূর্বকথা –
আমরা অনেকেই হয়তো অতিরিক্ত ওজনের সমস্যায় ভুগছি,
তাই আপনিও যদি আপনার নিজের শরীরের ওজন নিয়ে সন্তুষ্ট না হন, তাহলে এই নিবন্ধটিতে আমরা ওজন কমানোর কিছু বিজ্ঞানসম্মত উপায় নিয়ে আলোচনা করবো।
প্রথমে একটা কথা বলে রাখি ওজন খুব দ্রুত কমানোর চেষ্টা করা কখনোই উচিত নয়।
এতে হিতে বিপরীত হতে পারে এবং আপনার শরীরে অতিরিক্ত চাপ পড়তে পারে।
এই আর্টিকেল আপনারা কি কি শিখতে পারবেন
- কি করে আপনার শরীরের মেটাবলিজম কে নিয়ন্ত্রণ করে ওজন কমাবেন।
- ওজন কমানোর কিছু ভ্রান্ত ধারণা যেগুলো দূর করা দরকার।
- কিভাবে সুস্থভাবে ওজন কমানো যায়।
ওজন অতিরিক্ত কেন বৃদ্ধি পায়?
কিছু কিছু ক্ষেত্রে হয়তো অতিরিক্ত খাবার না খেলেও আমাদের ওজন বৃদ্ধি পেতে থাকে।
এছাড়া কোন চেষ্টা ছাড়াই যদি আপনার ওজন বৃদ্ধি পেতে থাকে তাহলে তাকে আমরা অতিরিক্ত ওজন বৃদ্ধির আওতায় ফেলতে পারি।
বয়স বাড়ার সাথে সাথে আমাদের মেটাবলিজম বা শরীরের ক্যালরি বা শক্তি বার্ন করার ক্ষমতাটা কমতে থাকে, এর ফলে আমরা না চাইলেও আমাদের শরীরে ওজন বাড়তে থাকে।
এছাড়াও যদি বিবাহিত মহিলারা জন্মনিয়ন্ত্রক বড়ি খান তাহলেও ওজন বৃদ্ধি পেতে পারে।
এছাড়া কিছু কিছু ড্রাগস – অ্যান্টিবায়োটিক খেলেও শরীরের ওজন বৃদ্ধি পেতে পারে সেইসব ওষুধের পার্শ্ব প্রতিক্রিয়ার ফলে।
এছাড়া কিছু কিছু রোগে যেমন থাইরয়েড কম থাকা, কুশিং সিনড্রোম, মেয়েদের মাসিক বন্ধ হওয়ার মুহূর্ত, অথবা প্রেগনেন্সির সময় ওজন বৃদ্ধি পেতে পারে।
তাই ওজন বৃদ্ধি পেলেই অযথা শঙ্কিত হবেন না প্রথমে বুঝুন যে আপনার ওজন বৃদ্ধি হওয়ার কারণটা কি।
সব ওজন বৃদ্ধি ক্ষতিকারক নয় কিছু কিছু প্রাকৃতিক নিয়মে হয়ে থাকে,যেমন কিছু কিছু ওষুধের পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া বা প্রেগনেন্সির সময় বা কোন কোন রোগের ক্ষেত্রে।
এসব কারণে ওজন বৃদ্ধি পেলে তার জন্য আপনাকে কোন ডাক্তারবাবুর কাছে পরামর্শ করে নিতে হবে।
ওজন কমানোর উপায়
শর্করা জাতীয় খাবার মেপে খান
ওজন কমাতে হলে প্রথমে আপনাকে শর্করা জাতীয় খাবার যেমন ভাত রুটি আলু এইসব খাওয়া কমিয়ে দিতে হবে।
গবেষণা দেখা গেছে যে কম কার্বোহাইড্রেট যুক্ত খাবার, শরীরের ওজন কমাতে সাহায্য করে।
এছাড়া কম কার্বোহাইড্রেট যুক্ত খাবার খেলে আমাদের শরীরে খিদাও কম পায়, এর ফলে অতিরিক্ত ওজন বৃদ্ধির সম্ভাবনা থাকে না।
শর্করা জাতীয় খাবার খাবার আগে জেনে রাখুন,
শর্করা কত ধরনের হয় এবং কি শর্করা জাতীয় খাবার খাওয়া উচিত
শর্করা সাধারণত অনেক রকম হয় যেমন সিম্পল কার্বোহাইড্রেট এবং কমপ্লেক্স কার্বোহাইড্রেট।
সিম্পল কার্বোহাইড্রেট জাতীয় খাবার খুব তাড়াতাড়ি শরীরে মিশে যায় এবং এর ফলে অনেক ক্যালোরি শরীর একসাথে পেয়ে যায়।
অতিরিক্ত ক্যালরি শরীর কাজে লাগাতে পারে না বলে তা ফ্যাট হিসেবে শরীরের বিভিন্ন জায়গায় সঞ্চিত হয়।
সিম্পল কার্বোহাইড্রেট জাতীয় খাবারের উদাহরণ হল চিনি, ভাত, রুটি, মিষ্টি।
এজন্য ডায়াবেটিসের মতো রোগেও ডাক্তারবাবুরা সিম্পল কার্বোহাইড্রেট বা ভাত চিনি রুটি মিষ্টি এসব কম খেতে বলেন ।
সেখানে কমপ্লেক্স কার্বোহাইড্রেট হলো, এমন খাবার যেগুলো শরীরে ধীরে ধীরে ব্যবহৃত হয় ,
এর ফলে শরীর সেটা লম্বা সময় ধরে কাজে লাগাতে পারে এবং আপনি ক্ষুধার্ত অনুভব করেন না একটু পরেই।
কমপ্লেক্স কার্বোহাইড্রেট জাতীয় খাবারের উদাহরণ হল ওটস, বার্লি, ছাতু এসব।
তাই চেষ্টা করুন যতটা সম্ভব কমপ্লেক্স কার্বোহাইডেট খাবার এবং সিম্পল কার্বোহাইডেট কম খাওয়ার।
খাবারে প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর ফ্যাট এবং প্রচুর পরিমাণে শাক সবজি রাখুন
আমরা অনেকেই হয়তো আমাদের খাবারে প্রোটিন বা ফ্যাটের পরিমাণটা খেয়াল করি না কিন্তু প্রোটিন বা ফ্যাট খাওয়া খুবই দরকার।
খাদ্য তালিকায় কার্বোহাইড্রেট প্রোটিন ফ্যাট তিনটারই দরকার আছে।
সুষমা খাদ্য তালিকা হওয়া উচিত,
- একভাগ কার্বোহাইড্রেট জাতীয় খাবার যা কমপ্লেক্স কার্বোহাইডেট হলে ভালো।
- এক ভাগ প্রোটিন জাতীয় খাবার যেমন মাছ,মাংস, ডিম, পনির,ছোলা, ডাল।
- স্বাস্থ্যকর ফ্যাট যেমন বাদাম, বড় মাছ , মাংস(মুরগি বা যে কোন পাখির মাংস)।
- এছাড়া এক – দু বাটি সবজি বা ভেজিটেবলস অবশ্যই থাকা উচিত।
এছাড়া প্রচুর পরিমাণে শাকসবজি খেলে তা আপনার শরীরে বিভিন্ন রকম মিনারেলস ,ভিটামিনসের অভাব পূরণ করে।
শাকসবজি বেশি পরিমাণে খেলেও তাতে ক্যালোরি কম থাকার কারণে তা আপনার পেটকে ভরিয়ে রাখে কিন্তু আপনার শরীরে অতিরিক্ত ক্যালোরি যাওয়া সম্ভাবনা কমে যায়।
তাই ডাক্তারবাবুরা বলে থাকেন যে আপনার খাদ্য তালিকায় যাতে প্রচুর পরিমাণে সবুজ শাকসবজি থাকে।
কতটা প্রোটিন খাদ্য তালিকায় থাকা উচিত
আপনি কোন রোগে ভুগে থাকলে অবশ্য ডাক্তারবাবুর পরামর্শ নিন কোনো রকম খাবার তালিকায় পরিবর্তন আনার আগে।
সাধারণত বলা হয়ে থাকে 0.8 গ্রাম/কেজি (gram/kg) ওজনের হিসাবে প্রোটিন যেকোনো বয়সের মানুষের খাওয়া উচিত।
আপনার ওজন 50 কেজি হলে আপনাকে 50 * 0.8gram = 40gram গ্রাম প্রোটিন প্রত্যেকদিন খাওয়া উচিত।
এছাড়া ৬৫ বছরের ঊর্ধ্বে ব্যক্তিদের ক্ষেত্রে 1 – 1.2 gram/kg প্রোটিন খাওয়া উচিত,
যারা খেলাধুলা করেন প্রচুর বা জিম করেন নিয়মিত , তাদের 1.4 – 2 gram/kg প্রোটিন খাওয়া উচিত
Source – healthline
শরীর চর্চা করা শুরু করে দিন
প্রতিদিন সকাল বিকাল হাটুন অথবা যদি করতে পারেন তাহলে নিয়মিত ব্যায়াম করুন।
একটা জিনিস মনে রাখবেন যেকোনো বয়সী মানুষরাই হাঁটতে পারবেন অতএব হাঁটা যে কোন মানুষের ক্ষেত্রেই প্রযোজ্য।
কিন্তু অনেকে হয়তো শারীরিক অসুবিধার কারণে তারা বিভিন্ন রকম ব্যায়াম করতে পারেন না, তারা সকাল বিকাল যতটা সম্ভব ডাক্তারের পরামর্শ মেনে হাঁটতে পারেন।
ক্যালোরি কাউন্ট করতে শিখুন
এক গ্রাম খাবারকে তাপ শক্তিতে রূপান্তরিত করলে যতটা শক্তি হয় তাকে এক ক্যালরি বলা হয়।
১০০০ ক্যালোরিতে এক কিলো ক্যালরি হয়।
১গ্রাম কার্বোহাড্রেট বা প্রোটিন পোড়ালে – ৪ ক্যালরি
১গ্রাম ফ্যাট পোড়ালে – ৯ ক্যালরি পাওয়া যায়।
যে কোন খাবার খেলে তা তাপ শক্তিতে রূপান্তরিত হয়
এই তাপ শক্তিকেই ক্যালোরি বলা হয়।
আপনার প্রত্যেকটি কাজ করার জন্য ক্যালরি বা তাপশক্তি দরকার হয়।
কিন্তু শরীরে দরকারের তুলনা অতিরিক্ত ক্যালরি যদি থাকে, তাহলে সেটা ফ্যাট টিস্যুতে রূপান্তরিত হয় এবং আপনার ওজন বাড়তে থাকে।
তাই ক্যালোরি মেপে খাওয়া অবশ্যই দরকার যারা ওজন কমাতে চান তাদের জন্য।
ক্যালোরি কাউন্ট করার নিয়ম
যখনই কোন খাবার খাবেন সেই খাবারের একটি মোটামুটি আন্দাজ নিয়ে নিন যে সেই খাবারটি ঠিক কত গ্রাম ওজনের।
তারপর গুগলে দেখে নিন সে খাবারটির কত ক্যালরিযুক্ত,
যেমন উদাহণস্বরূপ
১০০ গ্রাম কলা খেলে তা থেকে ১০০ ক্যালোরি শক্তি পাওয়া যায়।
বা একটা ডিম খেলে তা থেকে ৯০ ক্যালরি পাওয়া যায়।
এছাড়া প্রত্যেকটি খাবারের প্যাকেটের পিছনে সেই খাবারটি কত ক্যালরি যুক্ত প্রতি ১০০ গ্রাম খাবারের জন্য সেটি দেওয়া থাকে, ওখান থেকেও কিছুটা আন্দাজ পেয়ে যাবেন।
মোটামুটি আন্দাজ করে যতগুলো খাবার প্রত্যেক দিন খাচ্ছেন, সেগুলোর ক্যালরি যোগ করুন।
তারপর আপনার শরীরের গঠন অনুযায়ী আপনার কতটা ক্যালরি দরকার তা গুগলে সার্চ করে দেখে নিন।
গুগলে সার্চ করুন মেইনটেনেন্স ক্যালরি ক্যালকুলেটর, সেখানে আপনার বয়স উচ্চতা এবং শারীরিক পরিশ্রমের অবস্থা দিন, তাহলে সেটি আপনাকে মোটামুটি আপনার কতটা ক্যালোরি শরীরটাকে চালাতে দরকার সেটা দিয়ে দেবে।
ওজন কমাতে হলে, আপনার সারাদিনের ক্যালোরি আপনার মেইনটেনেন্স ক্যালরি বা শরীর চালাতে যতটা ক্যালরি দরকার, তার থেকে একটু কম হলে আপনার শরীরের ওজন কমতে থাকবে।
ব্যায়াম না করে ওজন কমানোর উপায়
ব্যায়াম না করে ওজন কমাতে হলে আপনাকে আপনার খাদ্যাভাসে পরিবর্তন আনতে হবে এবং কতটা খাচ্ছেন সেটার দিকে নজর দিতে হবে।
আপনার শরীরের মেনটেনেন্স ক্যালোরি থেকে যদি কম খান, তাহলে আপনার শরীরের ওজন কমবে, আর যদি তার থেকে অনেকটাই বেশি খান তাহলে শরীরের ওজন বাড়তে থাকবে।
কিছু কিছু ওষুধের পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া তে শরীরের ওজন বাড়তে থাকে তাই ওষুধ যদি বন্ধ করা সম্ভব হয় ডাক্তারবাবুর সাথে পরামর্শ করে সেগুলি বন্ধ করুন।
এগুলি রোজ করুন ওজন কমানোর জন্য
- নিয়মিত হাঁটাচলা করুন
- খাবার মেপে খান
- আপনার শরীরে কতটা ক্যালরি দরকার সেটা মেপে নিন এবং সেই মাপের থেকে বেশি খাবেন না
- দরকার ছাড়া ডাক্তারবাবুর পরামর্শ না নিয়ে কোনো রকম ওষুধ নেবেন না
- অতিরিক্ত মিষ্টি বা শর্করা জাতীয় খাবার খাবেন না
- ফাস্ট ফুড বা তেলে ডুবিয়ে ভাজা এরকম কোন খাবার আপনার খাদ্য তালিকা থেকে বাদ দিয়ে দিন
- তেলে ডুবিয়ে ভাজলে সেই খাবারে ট্রান্সফ্যাট তৈরি হয়, যা আপনার শরীরে প্লাস্টিকের মতোই দূষণীয়
মেয়েদের দ্রুত ওজন কমানোর উপায়
- যে কোন রকম চিনি জাতীয় খাবার যেগুলো প্যাকেটে থাকে সেগুলো বর্জন করুন, যেমন কেক, পেস্ট্রি, মিষ্টি
- অতিরিক্ত ভাত বা রুটি কোনটাই শরীরের জন্য ভালো নয়। ভাত আর রুটি একটু মেপে খান
- ব্যায়াম বা নিয়মিত হাঁটাচলার অভ্যাস গড়ে তুলুন
- বেশি করে জল খান, ধরুন দিনে তিন থেকে চার লিটার, যদি কোন কিডনির সমস্যায় ভুগেন তাহলে ডাক্তারবাবুর পরামর্শ নিয়ে জল খাবেন
- প্রোটিন জাতীয় খাবার বেশি করে খান, আমাদের অনেকেরই খাবারে প্রোটিন কম থাকে তাই চেষ্টা করুন মাছ-মাংস ডিম পনির ছোলা ডাল , এসব যেন রোজ আপনার খাদ্য তালিকায় থাকে
- নির্দিষ্ট সময়ে রোজ ঘুমানোর চেষ্টা করুন
- কি খাচ্ছেন তা একটি নোটবুকে লিখে রাখুন এবং আপনার টোটাল বাস সারাদিনের কতটা ক্যালরি শরীরে যাচ্ছে সেগুলোর হিসাব রাখুন
- ফাইবার জাতীয় খাবার যেমন শাকসবজি বেশি করে খান যেগুলো আপনার শরীরের জন্য উপকারী কিন্তু তাতে ক্যালরি ও খুব কম থাকে
- যখনই কোন খাবার খাবেন তখন সেটি মনোযোগ দিয়ে খান, খাবার সময় অন্য কোন চিন্তা বা টিভি দেখা উচিত নয়
- বাইরের ফাস্টফুড, যেমন ফ্রাইড চিকেন, এগ রোল চাওমিন মোমো এসব মাসে এক থেকে দুইবারের বেশি খাবেন না, কারণ এইসব ফাস্টফুটে খুব কম পরিমাণ খাবারও প্রচুর পরিমাণ ক্যালরি থাকে, যা আপনার শরীরে মেদের আকারে জমা হতে থাকবে
- সব সময় মনে রাখবেন যে খাবার নিয়ন্ত্রণ করা বা কতটা ক্যালরি খাচ্ছেন তা নিয়ন্ত্রণ করা বেশি দরকার, কারণ অতিরিক্ত ক্যালরি বার্ন করা খুবই কষ্টকর
- যদি আপনার বয়স কম থাকে এবং হাঁটুতে কোন সমস্যা না থাকে তাহলে চেষ্টা করুন লিফট ব্যবহার না করে সিঁড়ি দিয়ে উঠানামা করতে
- দৈনন্দিন জীবনের মানসিক চাপ কমানোর চেষ্টা করুন, কারণ দেখা গেছে মানসিক অবসাদ অতিরিক্ত ওজন বৃদ্ধির একটি অন্যতম কারণ
- চেষ্টা করুন যে খাবারের প্লেটটি যেন একটি ছোট সাইজের হয়, তাহলে আপনি চাইলেও বেশি খেতে পারবেন না কারণ আপনার ছোট প্লেটটিতে বেশি খাবার ধরবে না,
এটি একটি উপায় জেটি অনেকে ব্যবহার করে থাকেন
- সব সময় চেষ্টা করুন যে ব্রেকফাস্ট যেন খুবই স্বাস্থ্যকর এবং ভারী হয়, লাঞ্চ যেন ব্রেকফাস্টের থেকে একটু হালকা হয়, আর সব সময় চেষ্টা করুন যাতে ডিনার হালকা হয় লাঞ্চের থেকেও, রাত্রেবেলা খুব বেশি ক্যালরিযুক্ত খাবার খাওয়া কখনো উচিত নয়
কি করে প্রাকৃতিক উপায়ে ওজন কমানো যায়
প্রাকৃতিক উপায়ে ওজন কমানোর রহস্য হলো যে যতটা খাবার দরকার তার থেকে বেশি খাবেন না, নিয়মিত শরীর চর্চা করবেন এবং মানসিক চাপ কমানোর চেষ্টা করবেন।
নির্দিষ্ট সময় ঘুমাতে যান এবং একটু বেশি করে জল খান ।
দরকার ছাড়া কোন রকম ওষুধ খাবেন না,
সবসময় ডাক্তারবাবুর পরামর্শ নিয়ে ওষুধ খাবেন তাহলেই ওজন কমাতে পারবেন। ভালো থাকবেন , আর যদি লেখা টি পড়ে ভালো লাগে তাহলে প্রিয়জন দের সাথে শেয়ার করবেন। ধন্যবাদ।
আরো পড়ুন — ডায়াবেটিস হলে কি কি খাবেন